Type de protéine / délai de protéines
Le but de toute personne souhaitant optimiser la construction musculaire et de minimiser le stockage des excès de calories en tant que graisse corporelle est de manger aussi parfaitement que possible afin que le corps reçoive un flux régulier de nutriments et que les taux de sucre dans le sang restent également stables. L'un des moyens les plus importants pour atteindre cet objectif, en plus de manger des aliments riches en matières grasses et de haute qualité, consiste à manger de petits repas multiples (toutes les 2 à 3 heures). Les culturistes réussis savent qu'en mêlant au moins six repas uniformément espacés tout au long de la journée, ils fournissent à leurs muscles un flux régulier de nutriments, en gardant leur corps dans un environnement anabolisant (comme l'indique un bilan azoté positif).
Plus important encore, manger de plus petits repas fréquents est très important
Quand il s'agit de la consommation de protéines parce que les protéines ne peuvent pas être stockées
Dans le corps comme les glucides peuvent (les glucides peuvent être stockés dans le
Le foie comme glycogène et utilisé jusqu'à jours après, le cas échéant).
Comme il n'y a qu'une très petite quantité d'acide aminé dans le
Circulation sanguine, pour maintenir un environnement anabolisant (renforcement musculaire)
Les protéines complètes doivent être consommées avec chaque repas. C'est le grave et
Augmentation importante de la quantité d'acides aminés dans le sang qui provoque
Les taux de synthèse des protéines augmentent ainsi qu'une diminution de la protéine
Rupture.
Le maintien d'un bilan azoté positif empêchera le corps de
Plonger dans son propre tissu musculaire (catabolisme) pour obtenir des nutriments
Besoins (comme les protéines). C'est pourquoi il est important de manger cinq à six
Repas contenant des protéines par jour (une environ toutes les deux à trois heures)
Chacun contenant environ 30 à 40 grammes de protéines, pour maintenir un résultat positif
Équilibre de l'azote (qui provient de la dégradation des acides aminés).
Manger de petits repas régulièrement espacés conserve les niveaux d'insuline stables,
Nécessité d'un bon métabolisme des graisses et d'une bonne croissance. Manger de cette façon
Est également plus facile sur le système digestif et il est également plus efficace.
Des études ont montré que manger de plus en plus souvent des repas plus petits
Taux métabolique, brûler plus de calories et entraîner moins de stockage de graisse corporelle.
Le taux de digestion des protéines a des effets importants sur la protéine
Équilibre dans le corps. L'équilibre entre la synthèse des protéines et
La dégradation des protéines détermine le gain musculaire.
La protéine est généralement caractérisée comme «rapide»
Digestion "ou" digestion lente ". Par conséquent, pour optimiser les synthèses musculaires
Cependant, les bodybuilders compétitifs doivent prendre le temps de la protéine d'un pas
plus loin. En ce sens, le temps de protéines comprend également le fait de manger le "bon"
Protéines au bon moment. Qu'est-ce que ça veut dire?
La nutrition est un problème très individuel. Aucun régime unique ne fonctionnera pour tous.
Bien que des ajustements soient apportés à chaque
Régime personnalisé pour tenir compte des différences de métabolisme et de corps
Type, il existe des approches communes qui fonctionnent bien pour une majorité
de personnes. Voici une approche simplifiée qui peut servir de
point de départ.
Consommation de protéines après réveil
En se réveillant le matin, votre corps a été essentiellement à travers un
«Rapide» puisque la plupart des gens dorment environ 6 à 8 heures par jour.
Lorsque le corps est privé de nourriture pendant 6 à 8 heures, le corps commence à
Utiliser des sources d'énergie stockées. Afin de maintenir la glycémie constante et de
Alimenter le cerveau et d'autres tissus pendant le sommeil.
Le corps fait cela en envoyant lentement des nutriments du foie, de la graisse
Les cellules et les cellules musculaires. Parce que le corps peut utiliser du glycogène stocké pour
Énergie (si vous avez mangé correctement pour maximiser le stockage du glycogène, il existe
Seulement une destruction minimale des cellules corporelles (en raison de l'incapacité du corps à
Stocker des acides aminés). En raison de cette limitation, la meilleure chose que vous pouvez
Faire pour votre corps est de consommer une protéine de digestion relativement rapide
Source lors du réveil.
Une secousse de protéines de lactosérum ou d'hydrolysat de protéines
Serait votre meilleur pari pour augmenter rapidement les profils d'acides aminés sanguins
Ces mélanges ne prendront que 20 minutes avant presque tout ce que vous avez
Consommés parcourent vos veines et entre 20-40 ans
Minutes pour le niveau d'acides aminés dans votre sang pour atteindre son niveau élevé
point. Cela peut ensuite être suivi avec un repas de petit-déjeuner normal
Consistant en une source de nourriture protéique à faible teneur en matières grasses et une faible
Glucides glycémiques.
Consommation de protéines pendant le jour
Puisque, tout au long de la journée, votre objectif devrait être
Manger de petites repas denses toutes les quelques heures; Le besoin de "spécial"
Les protéines sont limitées. Ma préférence est la consommation de haute qualité
Des sources de protéines à faible teneur en protéines et de certains hydrates de carbone glycémiques ou
Bonne combinaison de protéines. Si vous ne pouvez pas manger un bon repas toutes les deux heures
Consommant un bon mélange de lactosérum / caséine / protéine du lait isolé / mélange concentré peut
Être un bon compromis en raison de la combinaison de protéines rapides et lentement
Des protéines.
Consommation de protéines immédiatement avant la formation
Si vous mangez de petits repas multiples tout au long de la journée que
Il n'y aurait pas besoin de protéines "spéciales" provenant de sources non alimentaires.
Cependant, si vous avez manqué un repas et que vous prévoyez une formation dans les 60 ans
Minutes d'une protéine rapide à digestion rapide telle qu'une protéine de lactosérum
Hydrolyse les glucides fortifiés, la glutamine et les acides aminés à chaîne ramifiée.
Consommer un repas liquide contenant des protéines et des hydrates de carbone d'une heure
Avant l'entraînement, peut augmenter l'insuline (une hormone anabolisante, qui
Augmente l'absorption d'acides aminés et de glucose dans le muscle).
Les acides aminés à chaîne ramifiée stimulent la synthèse des protéines.
En incorporant des Baca supplémentaires qui sont consommés
Pendant l'entraînement, vos protéines complètes peuvent être utilisées pour la récupération. Si
Les acides aminés extra-chaîne de la chaîne ne sont pas consommés, le corps consommera
Les protéines complètes produisant le reste de la protéine
Incomplète et inutilisable pour la croissance (gaspillée).
Consommer un repas liquide contenant des protéines et
Les glucides une heure avant la formation peuvent augmenter l'insuline (anabolisant
Hormone, ce qui augmente l'absorption des acides aminés et du glucose dans la
Muscle).
Consommation de protéines immédiatement après la formation
Le repas immédiatement après votre formation est probablement le plus
Repas important de la journée (n'écoutez pas les autres qui vous diront
Le petit-déjeuner est). Le repas après-vente est extrêmement important car
C'est le moment où le corps est particulièrement réceptif pour le nutriment
Absorption. Les niveaux d'acides sanguins et d'insuline sanguine sont généralement
inférieur.
Parce que les niveaux d'acides aminés du sang sont moins élevés
Est un moment important pour consommer une protéine rapidement digestion rapide telle que
Hydrolysats de protéines de lactosérum pour s'assurer que le corps conserve un effet positif
Bilan azoté et état anabolisant. Les protéines hydrolysées ont une
Valeur de la valeur biologique que les concentrés ou autres préparations protéiques
Ce qui signifie généralement une meilleure utilisation des protéines dans le corps. Plus haute
Les protéines de valeur biologique peuvent également augmenter la libération de l'IGF-1 qui
Peut stimuler la croissance musculaire. La faim extrême des cellules et la
Les propriétés à effet rapide du petit-lait vous assureront d'utiliser la meilleure fenêtre
Pour la récupération au maximum. Sinon, le corps chassera le stock
Des réserves d'éléments nutritifs et, lorsqu'ils ont un régime alimentaire, par exemple
Pour voler d'autres muscles-tissus de la glutamine.
Une quantité minimale de digestion rapide, élevée
L'indice glycémique des glucides (c'est-à-dire la maltodextrine et le dextrose) devrait
Être également consommé avec le repas de protéines de lactosérum post-séance, de sorte que le
L'absorption totale des protéines et le stockage du glycogène peuvent être maximisés.
Note: L'incorporation d'un indice glycémique élevé
Les hydrates de carbone avec ce repas post-formation stimulent les grandes et rapides
Augmente l'hormone anabolisante et stimule également le glycogène
la synthèse. Consommer de la créatine et de la glutamine peut également aider au post-travail
Récupération. Ce repas devrait également contenir de la graisse minime, car les graisses ralentissent
La digestion et la distribution d'éléments nutritifs. Ce repas devrait être consommé dans les 60 ans.
Minutes de votre musculation.
Consommation de protéines après la formation mais avant la dernière repas
Ma préférence est la consommation d'aliments riches en protéines à faible teneur en matières grasses
Source (comme poitrine de poulet, poitrine de dinde, etc.) et quelques glycémiques faibles
Glucides (comme les légumes fibreux, le riz brun, etc.). Consommant
Un repas de protéines alimentaires complet peut également supprimer le taux de muscle
La rupture en commençant une libération lente d'acides aminés à travers votre système.
Ce repas devrait également inclure des glucides pour stimuler la sortie de
insuline. L'insuline est également l'hormone qui gère la synthèse des protéines
taux. En élevant la libération d'insuline, le taux de rupture musculaire
Peut être ralenti.
Consommation de protéines immédiatement avant le lit
Manger près du coucher est souvent considéré comme un tabou par la plupart. Gens
Croient que cela favorise le stockage des graisses. Ma conviction personnelle est si vous
Désir de maintenir la masse musculaire, manger immédiatement avant sa retraite est
Essentiel pour empêcher le corps d'utiliser toute son énergie stockée pendant
la nuit. Parce que vous n'aurez pas un autre repas pendant au moins 6 heures
Ce repas devrait inclure une protéine lente, qui libère des éléments nutritifs
Plusieurs heures.
Carb Timing
Les deux repas les plus importants sont post-entraînement
Et le petit-déjeuner, dans cet ordre. Ce sont des temps idéaux pour la charge de carbure (pour un
Culturiste de 200 livres, cela signifie 90 à 100 g de glucides au petit-déjeuner; il
Aide à réapprovisionner les réserves de glycogène du foie et du muscle et favorise la protéine
la synthèse. Ce plan de libération de temps empêchera le catabolisme (muscle
Gaspillage) et minimiser le risque que vos glucides soient transformés en corps
graisse.
Démarre votre journée avec des glucides (conditionnel)
Outre le repas post-formation; Le petit-déjeuner est le
Autre temps d'or pour ingérer des glucides, parce que la glycémie et le muscle
Les niveaux de glycogène sont bas à partir de votre rapide de nuit. Votre corps doit
Réapprovisionnez ces niveaux avant de stimuler les machines de stockage des matières grasses
le corps.
Consommez des aliments à indice glycémique élevé naturel au bon moment
Les aliments riches en indice glycémique n'ont pas besoin d'être totalement éliminés,
Mais leur consommation devrait être contrôlée. Aliments naturels riches en glycémie
Peut être bénéfique. Les fruits, par exemple, contiennent des éléments nutritifs bénéfiques
Et la fibre, la clé est la modération. En mangeant de petites portions de fruits,
À l'occasion, vous pouvez obtenir les nutriments et les fibres bénéfiques
Minimisant les négatifs potentiels liés au fructose élevé
Consommation.
Rappelez-vous que la gestion de l'apport en glucides fournira de nombreux avantages, par exemple
En réduisant le risque de crise cardiaque, en diminuant la graisse corporelle stockée, et
Réduire le risque que les cellules deviennent résistantes à l'insuline. Partie de
La gestion réussie de l'apport en glucides consiste à comprendre le calendrier des aliments,
Ainsi que la compréhension de ce que les aliments peuvent avoir un impact négatif sur votre système endocrinien
Système si consommé excessivement. Comprendre comment fonctionne l'indice glycémique
Est également la clé pour gérer avec succès les taux d'insuline dans le sang.
Mangez des glucides simples IMMÉDIATEMENT après la formation
Les glucides à action rapide (ceux avec un indice glycémique élevé) stimuleront l'insuline
Niveaux, minimiser les chances de catabolisme musculaire et peut stimuler un
Augmentation du métabolisme. Ce repas post-formation devrait être consommé au sein
30 minutes et au plus tard une heure après la fin d'une séance d'entraînement.
Le repas devrait être composé d'environ 0,75 grammes de glucides par
Livre de poids corporel (150 grammes pour un homme de 200 livres), avec 50% (75
Grammes) des glucides issus de la glycémie facile à décomposer
Des sources telles que le riz blanc, la céréale à la crème de blé, la purée de pommes de terre,
Etc. Les glucides à haut indice de glycémie non fibreux et à texture douce sont digérés
Rapidement, ce qui se traduit par une réponse rapide à l'insuline qui aide à conduire
Acides aminés – les éléments constitutifs de la masse – dans les tissus musculaires et promouvoir
Anabolisme. Remarque: Pendant le temps de précompte, envisager de réduire ce montant
Jusqu'à environ la moitié à 75% de ce taux.
Mangez la majorité des glucides après la formation
Mangez un petit riche en glucides pour alimenter votre entraînement. Il devrait être assez petit
Que vous êtes appauvri en carburant pour votre séance de cardio afin que vous puissiez brûler des graisses.
Votre plus grand repas au glucides devrait être lors de votre repas post-entraînement, car il
Auront moins de chances d'être stockés en graisse car votre corps sera
En les utilisant pour reconstituer les niveaux de glycogène épuisés de la formation et
Séance de cardio. Environ 25% de vos glucides quotidiens devraient être consommés à
ce repas. Pour un homme de 200 livres, cela devrait atteindre environ 150
Grammes de glucides (pendant le pré-concours, ce montant diminuera
Proportionnalité avec la diminution des calories globales et des grammes totaux de
Ingestion de glucides).
Évitez les glucides après les heures
Sauf si vous êtes béni avec un métabolisme super rapide, vous devez oublier
À propos de manger des pommes de terre au four tard dans la nuit. Les glucides nocturnes interfèrent
Avec la libération de l'hormone de croissance et favorise le stockage des graisses pendant que vous
Dormir.