La Diète méditerranéenne
Le régime méditerranéen est un plan alimentaire sain pour le cœur qui réduit les risques de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Le régime méditerranéen provient de pays comme l'Italie et la Grèce. Ses
Riche en aliments qui offrent des avantages pour la santé, comme les grains entiers, les fruits,
Légumes, légumineuses, noix, poissons et huile d'olive. Il comprend également de faibles quantités de viande, de produits laitiers et de graisses saturées, d'acides gras trans et une consommation modérée d'alcool.
Les principaux composants du régime méditerranéen comprennent:
- Manger une quantité généreuse de fruits et de légumes
- Consommer des graisses saines telles que l'huile d'olive et l'huile de canola
- Manger de petites portions de noix
- Boire du vin rouge, avec modération, pour certains
- Consommer très peu de viande rouge
- Manger du poisson régulièrement
Fruits, légumes et grains
le
L'alimentation traditionnelle dans certains pays méditerranéens comprend les fruits,
Légumes, pâtes et riz. Par exemple, les résidents de Grèce mangent très bien
Peu de viande rouge et moyenne de neuf portions par jour de riches en antioxydants
fruits et légumes. Ce mode d'alimentation a été associé à un
Niveau inférieur d'oxydation des lipoprotéines de basse densité (LDL) – un changement de
Le cholestérol LDL (le «mauvais» cholestérol) qui rend plus susceptible de
Accumuler des dépôts dans vos artères.
Les céréales dans la région méditerranéenne contiennent généralement très peu
Les graisses trans malsaines, et le pain est une partie importante du régime alimentaire là-bas.
Cependant, dans toute la région méditerranéenne, le pain est mangé sans
Le beurre ou les margarines, qui contiennent des graisses saturées ou trans.
Graisses saines
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Le régime méditerranéen ne considère pas les graisses comme mauvaises. Le foyer de l'alimentation
N'est pas de limiter la consommation totale de graisse, mais de faire des choix judicieux à propos de
Les types de graisse que vous mangez.
Le régime méditerranéen est similaire au coeur américain
Le régime Step I de l'association, mais il contient moins de cholestérol et a
Plus de matières grasses contenant l'acide linolénique bénéfique (un type d'acides gras oméga-3). Ces matières grasses comprennent l'huile d'olive, l'huile de canola et les noix,
En particulier les noix. Le poisson – une autre source d'acides gras oméga-3 – est
Mangé régulièrement dans le régime méditerranéen. Des études ont montré
Que les acides gras oméga-3 réduisent les triglycérides et peuvent fournir un
Effet anti-inflammatoire contribuant à stabiliser le revêtement des vaisseaux sanguins.
Le régime méditerranéen décourage les graisses saturées et les huiles hydrogénées
(Acides gras trans), qui contribuent tous deux à la maladie cardiaque.
Choix d'huiles et de graisses
Huile d'olive.
Tous les types d'huile d'olive fournissent des graisses monoinsaturées, mais "extra-vierge"
Ou "vierge" sont les formes les moins traitées, et contiennent donc les
Les niveaux les plus élevés des composés de plantes protectrices qui fournissent
Effets antioxydants.
Noix. Les noix sont riches en matières grasses – jusqu'à 80 pour cent de
Leurs calories – mais les noix d'arbres, y compris les noix, les noix de pécan, les amandes et
Noisettes, sont faibles en graisses saturées. Les noix contiennent également des acides gras oméga-3. Les noix sont riches en calories, de sorte qu'elles ne doivent pas être mangées
De grandes quantités – généralement pas plus d'une poignée par jour. Pour le meilleur
Nutrition, éviter les noix de noix de miel ou fortement salées.
Vin
Des études montrent que la consommation légère de
L'alcool (de préférence le vin rouge) est associé à un risque réduit de maladie cardiaque, même s'ils suivent un régime riche en graisses saturées. vin rouge
A un effet semblable à l'aspirine, réduisant la capacité du sang à
Le caillot, et contient également des antioxydants, et les études montrent qu'il peut aussi
Réduire la glycémie et être une aide pour ceux qui souffrent de diabète de type 2.
Le régime méditerranéen typiquement
Comprend du vin rouge, mais cela ne doit être consommé que par modération.
Cela signifie pas plus d'un verre de vin de 5 onces par jour pour les femmes (ou
Les hommes de plus de 65 ans), et pas plus de deux verres de vin de 5 onces par jour
Pour les hommes de moins de 65 ans. Plus que cela augmente le risque de santé
Problèmes, y compris le risque accru de certains types de cancer.
Avantages du régime méditerranéen
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Le style de cuisine méditerranéenne réduit considérablement le risque de maladies cardiaques supplémentaires chez des individus qui avaient déjà eu une crise cardiaque. Les études montrent également que le régime méditerranéen a réduit le syndrome métabolique, un groupe de symptômes qui met les gens à un risque beaucoup plus élevé
Pour les maladies cardiaques et le type 2 diabète y compris ses complications. Plus tard dans la vie comme l'obésité, la graisse
Accumulation dans les artères, hypertension artérielle, obésité et glucose ou sang
Intolérance au sucre.
Les personnes sur le régime méditerranéen ont eu des diminutions significatives des symptômes du syndrome métabolique et des facteurs de risque et des améliorations du bon cholestérol par rapport à ceux qui n'étaient pas au régime. Il y avait aussi
La preuve que les mangeurs plus sains souffraient moins de l'inflammation
Des cellules qui peuvent contribuer au risque de maladie.
Mise en œuvre
Vous pouvez
Incorporez avec succès le régime méditerranéen dans votre vie en étant
Un consommateur informé et un client intelligent. Choisissez plein de fruits frais
Et les légumes, limitez la consommation de viande rouge, mangez du poisson – pas frits ou chargés
Avec du beurre ou des sauces lourdes – au moins une fois par semaine, n'ayez pas peur de
Des graisses saines telles que l'huile d'olive, les noix et l'huile de canola (mais utilisez ces
Modération en raison de leur teneur élevée en calories) et réduire ou
Éliminer les acides gras saturés et acides gras trans (également appelés hydrogénés ou
Huiles partiellement hydrogénées) de votre alimentation. Lire les étiquettes des aliments pour voir
Ce que vous achetez vraiment. Voici quelques étapes spécifiques que vous pouvez prendre:
- Mangez une variété de fruits et de légumes entiers
tous les jours. En fin de compte, cherchez sept à dix portions par jour. Gardez bébé
Des carottes, des pommes et des bananes en main pour des collations rapides et satisfaisantes. Fruit
Les salades sont une merveilleuse façon de manger une variété de saine et savoureuse
Fruit. - Évitez les saucisses, le bacon et les autres viandes riches en gras.
- Mangez du poisson une ou deux fois par semaine. Emballé à l'eau
Le thon, le saumon, la truite, le maquereau et le hareng sont des choix sains. - Évitez les poissons frits, sauf si
Il est sauté dans une petite quantité d'huile d'olive. - Remplacer le poisson et la volaille pour la viande rouge.
- Utilisez du canola ou de l'huile d'olive dans la cuisine. Essayez l'olive
Huile pour salade et comme remplacement sain du beurre ou
margarine. Après avoir préparé des pâtes, ajoutez une touche d'huile d'olive, de l'ail
Et les oignons verts pour l'arôme. Tremper le pain dans de l'huile d'olive aromatisée ou
L'étaler légèrement sur du pain à grains entiers pour une alternative savoureuse à
Beurre. - Mangez du beurre d'arachide naturel, plutôt que le genre avec de la graisse hydrogénée ajoutée.
- Utilisez le beurre avec parcimonie, et ne pensez pas que "bas
En gras "ou" sans cholestérol "sur l'étiquette signifie qu'un produit est nécessairement
Bien pour vous. Beaucoup de ces articles sont fabriqués avec des graisses trans. - Limiter les produits laitiers plus gras comme l'ensemble
Ou 2% de lait, de fromage et de crème glacée. - Passez au lait écrémé, au yogourt sans graisse
Et fromage à faible teneur en gras. - Évitez les aliments frits.
- Considérez des collations saines telles que: noix, amandes, noix de pécan et noix du Brésil en main pour une collation rapide.
- Si c'est correct avec votre médecin, allez-y et avez
Un verre de vin rouge au dîner avec tes pâtes ou tes poissons. Si vous ne le faites pas
Boire de l'alcool, vous n'avez pas besoin de commencer.