Perdre du poids est aussi simple que de manger moins et d'exercer plus, n'est-ce pas? Comme la plupart d'entre nous savent que le poids perdant peut être très difficile, à la fois mentalement et physiquement. Il y a beaucoup de choses qui influent sur le suralimentation. Le stress (hormones du stress, comme le cortisol), l'environnement et bien sûr, les habitudes de vie sont des contributeurs majeurs. Une compréhension de base de quand, où peut aider à expliquer pourquoi vous êtes en excès de repas. Une fois que vous connaissez le pourquoi, vous pouvez concevoir un plan pour augmenter vos chances de perdre du poids et de le garder pour de bon!
The Skinny on Looking Skinny
Premier conseil: tout ce que vous mangez … et je veux dire tout, dans un journal alimentaire. Notez l'heure et tout facteur contributif que vous pouvez identifier (en retard, a mangé de la restauration rapide, stressé au travail, attrapé de la malbouffe, etc.).
Ensuite, déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Cela peut être fait en utilisant l'un des outils dont vous disposez au www.musclemagfitness.com ou vous pouvez faire quelques calculs simples. Pour le calcul simple, vous n'avez pas besoin d'être un expert en mathématiques.
Voici un moyen simple de savoir combien de calories votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel.Multilement votre poids actuel par 15. C'est environ le nombre de calories par kilo de poids corporel nécessaire pour maintenir votre poids actuel si vous êtes modérément actif . Modérément actif signifie avoir au moins 30 minutes d'activité physique par jour sous forme d'exercice (marche rapide, escalade des escaliers ou jardinage actif).
Disons que vous êtes un homme de 5 pieds, 8 pouces de hauteur et pèse 200 livres, et vous devez perdre environ 20 livres pour vous mettre dans une gamme de poids santé. Si vous multipliez 200 par 15, vous obtiendrez 3 000, soit le nombre de calories par jour dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel (calories de maintien du poids). Pour perdre 2 livres de poids corporel par semaine, vous devrez perdre 7 000 calories de moins, ou 1000 par jour. Si vous êtes sédentaire, vous devrez également créer plus d'activité dans votre journée. Afin de perdre au moins une livre par semaine, essayez de faire au moins 45 minutes d'activité physique pendant la plupart des jours et réduisez votre apport calorique quotidien d'au moins 500 calories.
Parce que votre corps va rapidement s'adapter aux calories limitées en tant que mécanisme de survie, il est important que vous réduisez vos calories pour atteindre le déficit souhaité (7000 par semaine dans l'exemple ci-dessus). Cela signifie diminuer vos calories d'une manière comme celle-ci:
1500
2000
2500
1500
3000
1500
2000
En utilisant l'exemple ci-dessus, vous avez réduit votre consommation calorique d'une moyenne de 3000 calories par jour à une moyenne de 2000 calories par jour. Ce serait 7000 calories par semaine pour une perte de 2 livres par semaine.
Réunissez votre cible de calories
Comment pouvez-vous respecter votre cible quotidienne de calories? La meilleure approche est d'ajouter le nombre de calories par portion de tous les aliments que vous mangez, en utilisant un journal alimentaire comme un menu. Vous pouvez acheter des livres dans une librairie ou trouver des informations sur le Web qui répertorient les calories par portion pour de nombreux aliments. Vous pouvez également trouver une partie de cette information à MuscleMagFitness.com sous l'onglet Outils / ressources dans la barre d'outils. Faites également attention aux étiquettes nutritionnelles de tous les aliments et boissons emballés. Ils fourniront des calories par portion, et fournissent souvent également des grammes de glucides, de graisses, de protéines et plus encore. Les ingrédients énumérés sont également dans l'ordre des montants.
Lecture avant de manger
Toujours lire les étiquettes avant de manger. Cela ne commencera pas seulement à vous informer sur ce que vous mettez dans votre corps, mais cela vous aidera également à ne pas manger les erreurs par erreur.
N'oubliez pas de compter les boissons
Les boissons peuvent également contenir des calories, et elles ne sont souvent pas prises en compte par les personnes à la diète, et ces mêmes personnes à la diète se demandent souvent pourquoi elles ne perdent pas de poids! Lors du suivi, les calories notent toujours le nombre de calories et la taille des portions.
Détection de haine?
Si vous détestez compter les calories, il existe différentes approches où vous choisissez certains repas, aliments et mangez à des moments spécifiques à l'aide de portions spécifiques (comme le système Weight Watcher points).
L'Approche Sensible
Quelle que soit la méthode que vous choisissez, la recherche montre qu'un programme de repas régulier – avec des repas et des casse-croûtes prévus pour certains moments chaque jour – constitue l'approche la plus réussie. Ceci est également important pour votre réussite à long terme pour garder le poids sur pour de bon. Respecter un calendrier alimentaire augmente vos chances de maintenir votre nouveau poids. Si vous décidez de ne pas compter les calories (ce qui, personnellement, je crois est la meilleure façon), et prévoyez d'essayer une approche de bon sens, il est important que vous suiviez quelques lignes directrices simples ce qui contribuera à augmenter vos chances et votre succès en perdant et en réduisant le poids.
Comprendre les principes alimentaires de base.
Vous pouvez comprendre l'indice glycémique, mais n'oubliez pas de considérer la charge glycémique. Il est important de comprendre comment vos aliments affectent votre glycémie, vos hormones et votre stockage de graisse. La compréhension de l'indice glycémique (GI) est une bonne première étape (Le GI est une mesure du taux auquel un carb se décompose et libère du glucose dans le flux sanguin, plus le GI est élevé, plus l'effet sur la sécrétion d'insuline est élevé), mais il est important de comprendre un peu plus. L'un des inconvénients d'utiliser uniquement le GI est qu'il peut être trompeur. Les tests GI ne sont pas basés sur la taille typique des portions de nourriture. Au lieu de cela, les chercheurs utilisent une mesure standard de 50 grammes de glucides des aliments qu'ils testent; Par conséquent, la taille des portions varie en fonction de la quantité de glucides disponibles dans les aliments particuliers. En outre, si vous regardez Glycemic Load, boire un gallon de JO réduirait votre régime alimentaire plutôt qu'une carte à bonbons. Juste un élément à considérer lors de l'alimentation et de la planification de vos repas.
Mangez lentement.
Depuis plus de 30 ans, les personnes à la diète ont été informées de manger lentement pour réduire leur consommation alimentaire. Cette idée "Cela a commencé vers 1972 comme une hypothèse que manger lentement permettrait le temps du corps pour le développement de la satiété [fullness] et nous mangerions moins", a déclaré Kathleen Melanson, professeure adjointe en nutrition et sciences alimentaires à l'Université de Rhode Island. "Depuis, nous l'avons entendu partout et il est devenu une connaissance commune. Mais aucune étude n'a été menée pour le prouver". Jusqu'à récemment! Dans une étude de laboratoire sur les femmes de l'âge collégial au cours de l'année écoulée menée par Melanson a confirmé la croyance longue. Dans l'étude, 30 femmes ont fait deux visites au laboratoire de Melanson, et chaque fois qu'on leur donnait une grande assiette de pâtes et on leur a dit de manger autant qu'ils le voulaient. Quand on leur a dit de manger rapidement, ils ont consommé 646 calories en neuf minutes, mais quand ils ont été encouragés à s'arrêter entre les morsures et à mâcher chaque bouchée de 15 à 20 fois, ils ont mangé seulement 579 calories en 29 minutes.
L'étude a démontré que les signaux de satiété ont besoin de temps pour se développer. Les femmes ont absorbé moins de calories lorsqu'elles ont mangé plus lentement, et elles ont eu une plus grande sensation de satiété à la fin du repas et 60 minutes après !!! Ces données suggèrent fortement des avantages à manger plus lentement. L'étude a également interviewé les participants qui ont déclaré avoir plus apprécié le repas quand ils mangeaient lentement que lorsqu'ils mangeaient rapidement. D'une note importante, un facteur potentiellement confondant dans l'étude était que les bénévoles recevaient de l'eau pour boire avec leur repas et, lorsqu'ils mangeaient lentement, ils avaient beaucoup plus de temps à boire avant de préparer leur repas. La consommation accrue d'eau pourrait avoir contribué à la satiété sous l'état lent. Cependant, Melanson a déclaré que ce facteur reflète la situation réelle, car l'alimentation lente permet plus de temps pour la consommation d'eau.
Mangez un régime sain pour le cœur.
Un régime sain pour le cœur est un composé de beaucoup de fibres, de fruits, de légumes, de noix, de bonnes graisses, de morceaux de viande maigres et de sucre et d'aliments transformés minimes.
Mangez de bonnes protéines maigres avec chaque repas. Cela aide à réguler la glycémie. Carb uniquement les repas peuvent augmenter ces niveaux.
Ajoutez le poulet et la poitrine de dinde à votre alimentation.
Les deux fournissent de grandes protéines et sont faibles en gras.
Ajoutez un peu de poisson à votre alimentation .
Le poisson contient de bonnes graisses saines.
Ne coupe pas la viande!
Bien que Le poulet et le poisson soient généralement considérés comme plus sains que la viande rouge, car de nombreuses coupes de viande rouge peuvent avoir trop de graisse saturée, aujourd'hui, ce n'est pas toujours le cas. Maintenant, des coupes maigres de viande rouge sont facilement disponibles pour les consommateurs. Si vous suivez un régime sain pour le cœur, cela ne change pas si vous mangez de la viande rouge ou de la viande blanche, aussi longtemps que vous choisissez des coupes maigres.
Ne pas trop manger.
L'excès de nourriture entraîne un gain de poids et un stockage de graisse.
Mangez souvent (toutes les trois heures).
Manger de petits repas tous les deux à trois heures aide à garder votre corps nourri, minimise les pics de glycémie, aide à maintenir la masse musculaire maigre et aide
Gardez votre niveau d'énergie stabilisé.
Buvez beaucoup d'eau.
L'eau peut vous aider à perdre du poids et à vous sentir plein. Il contribue également à la digestion des aliments, à l'élimination des toxines et aide à hydrater la peau. Boire de l'eau froide est le meilleur. Des études montrent que boire de l'eau froide plutôt que de l'eau tiède peut brûler des calories; En prenant environ 8 onces d'eau glacée (1 degré Celsius), le corps devrait dépenser environ 9 calories. Bien que ce ne soit pas une affaire énorme, si vous buviez 100 onces par jour de cette façon, vous pourriez perdre une livre par mois, en plus des calories que vous pourriez ne pas manger en buvant de l'eau, ce qui vous aiderait également à vous sentir plus plein. (Pour plus d'informations, reportez-vous à l'article de Jeff Behar intitulé Comprendre l'importance d'une hydratation appropriée, http://www.bodybuilding.com/fun/behar12.htm).
Consommez des aliments qui améliorent la sensibilité à l'insuline (que votre insuline fonctionne mieux).
Cela comprendrait des aliments riches en chrome minéral: brocoli, grains entiers, crustacés, champignons et levure de bière, ainsi que des épices telles que la cannelle, les clous de girofle, les feuilles de laurier, le curcuma.
Minimisez les mauvaises graisses.
Les graisses sont de 9 calories par gramme plus que le double de protéines et de glucides. Garder les graisses inférieures à 30% et l'apport en cholestérol inférieur à 200 mg réduira considérablement votre risque de maladie cardiaque.
Évitez les gras trans
Ces graisses contribuent au gain de poids et, sur le long terme, contribuent à la résistance à l'insuline (le problème métabolique sous-jacent du diabète de type 2) et augmentent également votre risque cardiovasculaire.
A aliments non-frits.
Pour la cuisson au fourneau, il est préférable d'agiter les aliments dans des casseroles antiadhésives légèrement enduites d'un spray à l'huile de cuisson ou de les braiser dans du bouillon ou du vin. Faire cuire, rôtir, rôtir et ajouter de la graisse supplémentaire à vos repas.
Évitez les fast-foods.
Les hot-dogs, les hamburgers, les tacos, le poulet frit, les frites, les burrito et autres plats rapides et les collations ont tendance à favoriser le gain de poids pour deux raisons. Tout d'abord, ils sont riches en matières grasses, en calories ou les deux. Deuxièmement, les «repas de valeur» sont souvent trop importants et vous tentent de trop manger.
Minimiser les boissons qui contiennent des calories .
Les boissons contenant du sirop de maïs et d'autres chirurgiens simples peuvent s'accumuler rapidement et souvent vous laissent encore faim.
Augmentez votre fibre .
La fibre augmente la satiété (le sentiment de plénitude) en ajoutant du volume aux aliments sans calories supplémentaires. La fibre peut également aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang en retardant la vidange de l'estomac qui ralentit la vitesse d'absorption des glucides, améliore la régulation du glycémie dans le corps, réduit le risque d'insuline résistance / sensibilité et abaisse les besoins en insuline.
La fibre a également de nombreux avantages pour la santé. Augmenter votre consommation peut également aider à diminuer le taux de cholestérol sanguin, et donc, réduit le risque de maladie cardiaque. Il peut également diminuer le risque de cancer du côlon en augmentant la vitesse d'élimination; en réduisant la quantité de temps que les toxines nocives sont en contact avec les cellules intestinales.
L'apport recommandé en fibres alimentaires est de 14 g pour 1 000 calories consommées. Cela peut être obtenu en mangeant plus de légumes, de grains entiers, de haricots, de certains fruits et de céréales. Une augmentation graduelle est recommandée pour minimiser les effets secondaires des fibres, telles que les cales, la diarrhée et les gaz intestinaux. Il est également très important d'augmenter votre consommation de liquide car vous augmentez votre consommation de fibres.
Choisissez des aliments qui remplissent et ont une faible teneur en calories.
Cela signifie des repas et des collations faites avec des grains entiers, tels que du riz brun, du pain de blé entier et de la farine d'avoine, ainsi que des légumineuses, comme les lentilles et autres haricots.
Minimiser la consommation d'aliments glycémiques élevés.
La consommation de glucides glycémiques élevés (ce qui pour la surprise de certaines personnes, le riz blanc, les pommes de terre blanches, le sucre) entraîne des poussées de glycémie et d'insuline, des régimes de déraille, de l'énergie zap, des gains d'entrainement et au fil du temps, peuvent conduire au développement de Diabète de type 2 chez les personnes sensibles aux glucides / insulino-résistantes.
Ne jamais manger de glucides sans protéines.
En consommant des protéines de haute qualité à chaque repas / collation, vos taux de glycémie et d'insuline sont plus stables et l'appétit est réduit au minimum par rapport à un seul repas contenant du carb.
Ne pas surcharger sur des glucides glycémiques faibles.
Trop de glucides, même de bons glucides peuvent augmenter la glycémie. Par exemple, boire un gallon de JO crée un effet de charge glycémique plus élevé sur votre corps que de manger un petit gâteau. Juste un élément à considérer lors de l'alimentation et de la planification de vos repas.
Limite l'apport de fruits à 2 à 3 portions par jour à la plupart .
Limiter les fruits à deux portions par jour. Évitez les fruits tropicaux "plus doux" de l'indice glycémique: bananes, mangues, ananas et papaye.
Augmentez votre consommation de légumes.
Manger cinq portions par jour de légumes aide à garder votre look bon, maintient les niveaux de glycémie stables et vous aide à vous maintenir en bonne santé en fournissant des vitamines et des minéraux importants dont votre corps a besoin. Il existe de nombreuses études montrant que ceux qui augmentent leurs portions quotidiennes de fruits et légumes réduisent considérablement leur risque de résistance à l'insuline, d'obésité, d'hypertension, de crises cardiaques et de cancer.
Choisissez les légumes colorés .
Les fruits et légumes colorés de la vigne obtiennent leur large gamme de couleurs vives à partir de substances protégeant la santé telles que le lycopène, la vitamine C et la vitamine A. Utilisez-les généreusement dans les plats pour améliorer les nutriments avec très peu de calories
U se des aliments laitiers à faible teneur en matières grasses ou non grasses.
Le lait, le yogourt et le fromage et d'autres produits laitiers à faible teneur en matières grasses sont emballés avec du calcium et des protéines et peuvent également vous aider à perdre du poids. La recherche suggère que les aliments laitiers, lorsqu'ils font partie d'un régime réduit en calories, peuvent améliorer la perte de poids tout en renforçant les os et vous garder plein et satisfait. Soyez prudent cependant, mais les versions en lait entier de ces produits laitiers sont très riches en matières grasses, donc les substituer aux variétés à faible teneur en matières grasses ou sans graisse dans la mesure du possible.
Minimiser la consommation d'alcool;
Évitez les vinaigrettes, les margarines et autres aliments riches en huile de soja. Ces calories ne font PAS le corps bien!
Utilisez les outils qui sont disponibles pour aider à assurer votre réussite.